المحتويات 4 dk okuma
ملاحظة هامة
هذه الصفحة ليست نصيحة طبية. في حين أن الفوائد المحتملة للكرياتين تدعمها الأبحاث، إلا أنه لا ينبغي استخدامه لعلاج أي مشاكل صحية. استشر أخصائي الرعاية الصحية.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي يصنعه الجسم من الأحماض الأمينية أرجينين وجليسين وميثيونين عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس. يتم استهلاكه بشكل أساسي من اللحوم الحمراء والأسماك في النظام الغذائي؛ النباتيون والنباتيون لديهم مستويات أقل بكثير من الكرياتين في الدم.
على الرغم من أن الكرياتين كان معروفًا كمكمل رياضي لعقود من الزمن، إلا أن تأثيراته منشط الذهن على الدماغ دخلت جدول أعمال الأبحاث في العقدين الماضيين. على الرغم من أنها ليست كثيفة مثل العضلات، إلا أن أنسجة المخ تخزن الكرياتين وتستفيد من نظام الفوسفوكرياتين/ATP. خلال فترات العمل العقلي المكثف، أو الحرمان من النوم، أو التوتر، يزداد الطلب على طاقة الدماغ بشكل كبير؛ في هذه المرحلة، يمكن لمكملات الكرياتين أن تحدث فرقًا ملموسًا.
آلية التأثير
التأثير الرئيسي للكرياتين على الدماغ يوسع تجمع الفوسفوكرياتين (PCr). هو سبب. PCr هو مخزن الطاقة في حالات الطوارئ المستخدم لتجديد ATP المستنزف بسرعة. إن توسيع هذا المخزن المؤقت في الأعضاء ذات الاستهلاك العالي للطاقة مثل الدماغ يضمن الحفاظ على الأداء المعرفي تحت الضغط.
| آلية | التأثير | مستوى الأدلة |
|---|---|---|
| سعة المخزن المؤقت PCr/ATP | تأخير تجديد ATP في متطلبات الطاقة المفاجئة والتعب المعرفي | قوي |
| نقل الطاقة الميتوكوندريا | يتم تسهيل نقل الطاقة عبر الغشاء الداخلي بواسطة إنزيم الكرياتينين كيناز. | قوي |
| الحماية العصبية (الإجهاد التأكسدي) | حماية الخلايا العصبية ضد سمية الغلوتامات والأضرار التأكسدية | متوسط |
| توازن الكالسيوم | تثبيط موت الخلايا المبرمج عن طريق تخزين الكالسيوم في الميتوكوندريا | متوسط |
| تعديل BDNF | وقد لوحظت زيادة في BDNF في النماذج الحيوانية؛ لم يتم تأكيدها بعد في البشر | منخفض-متوسط |
الأدلة السريرية
راي وآخرون. (2003) في دراستهم مزدوجة التعمية التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي والتي أجريت على 45 شخصًا بالغًا نباتيًا، أظهروا أن استخدام 5 جم / يوم من الكرياتين مونوهيدرات يوفر تحسينات ذات دلالة إحصائية مقارنة بالعلاج الوهمي في كل من اختبارات الذاكرة قصيرة المدى (مدى الأرقام) والتفكير (مصفوفات رافين التقدمية) في نهاية 6 أسابيع. تشير الاستجابة الأقوى لدى النباتيين مقارنة بالأفراد الذين يستهلكون اللحوم إلى وجود تأثير تعويضي لنقص الكرياتين الأساسي.
واتانابي وآخرون. (2002) أظهر أن مكملات الكرياتين في ظل ظروف الحرمان من النوم تؤخر بشكل كبير التعب المعرفي. تمت مراقبة أكسجة الدماغ أثناء العمل العقلي باستخدام التحليل الطيفي للأشعة تحت الحمراء القريبة (NIRS)؛ وقد لوحظ أن التعب العقلي انخفض وزيادة استخدام الأكسجين في مجموعة الكرياتين.
أفجيرينوس وآخرون. (2018) فحصت مراجعة منهجية أجراها خمس تجارب معشاة ذات شواهد وخلصت إلى أن الكرياتين أظهر تأثيرات متسقة ولكن معتدلة (Cohen's d ≈ 0.3–0.4) على اختبارات الذاكرة والذكاء. وتظهر التأثيرات بشكل خاص في حالات التوتر، والحرمان من النوم، والسكان النباتيين.
⚠ حدود البحث
تم إجراء غالبية الدراسات الحالية على مشاركين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين (نباتي، أو نباتي، أو كبار السن). قد تكون المكاسب المعرفية محدودة أكثر لدى الشباب الأصحاء الذين يستهلكون اللحوم. لا توجد حتى الآن بيانات كافية عن التأثيرات طويلة المدى على الدماغ.
بروتوكول الجرعة
الجرعة التي تعمل على تحسين تأثيرات الدماغ للكرياتين تتداخل إلى حد كبير مع تلك المستخدمة لأداء العضلات. قد تؤدي مرحلة التحميل إلى تسريع توصيل الكرياتين إلى الدماغ، ولكنها ليست ضرورية.
| الاستخدام المقصود | جرعة | التوقيت |
|---|---|---|
| الدعم المعرفي (عام) | 3-5 جم/يوم | يذوب في الماء في أي وقت |
| مرحلة التحميل (اختياري) | 20 جم/يوم × 5-7 أيام (مقسمة إلى 4 جرعات متساوية) | مع وجبات الطعام |
| جرعة الصيانة | 3-5 جم/يوم | الاستخدام المستمر، لا حاجة لدورة |
| الأفراد المسنين | 5 جرام/يوم | صباحا أو غداء مع الوجبة |
اختيار النموذج: الكرياتين مونوهيدرات هو الأفضل بحثًا والأكثر اقتصادا من جميع الأشكال. لا توجد بيانات موثوقة تثبت تفوق المتغيرات مثل الكرياتين حمض الهيدروكلوريك أو إيثيل إستر. ينبغي أن يكون المفضل مونوهيدرات.
السلامة والآثار الجانبية
يعد الكرياتين أحد المواد التي تحتوي على بيانات السلامة الأكثر شمولاً في تاريخ المكملات الغذائية البشرية. ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة في الدراسات التي امتدت لعقود وآلاف المشاركين.
- احتباس الماء: في البداية، يمكن ملاحظة احتباس الماء في العضلات وداخل الخلايا؛ قد يكون له تأثير بمقدار 1-2 كجم على الوزن، وهو ليس سلبياً على الدماغ.
- الانزعاج الهضمي: نادر؛ قد يحدث الغثيان أثناء مرحلة التحميل. تقسيم الجرعة أو تناولها مع الطعام يحل المشكلة.
- خطر تساقط الشعر (نظري): هناك أدلة محدودة على أنه يمكن أن يزيد مستويات DHT. ويمكن توخي الحذر في أولئك الذين لديهم استعداد وراثي.
مع من يتفاعل؟
- الكافيين: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين إلى تقليل مخزون الكرياتين بشكل طفيف؛ إنه ليس تفاعل جدي.
- مشاكل الكلى: يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة الحصول على موافقة الطبيب. ولم يلاحظ أي آثار ضارة على الكلى لدى الأفراد الأصحاء.
- منشطات الذهن الأخرى: متوافق مع Alpha-GPC وLion's Mane وBacopa؛ وهو يعمل بشكل تآزري مع المكملات الغذائية الأخرى لأنه يوفر قاعدة الطاقة في الدماغ.
المصادر
- Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150. PubMed · PMID 14561278
- Watanabe A, et al. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 42(4), 279–285. PubMed · PMID 11985880
- Avgerinos KI, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. PubMed · PMID 29704637
- Benton D & Donohoe R (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. PubMed · PMID 21118604
- Dolan E, et al. (2019). A systematic analysis of creatine's ergogenic, performance, and safety profiles. Nutrients, 11(12), 2924. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)
يتحقق فحص الرابط من هوية المنشور، ولا يمثل مراجعة مستقلة للادعاءات السريرية من قبل خبراء. منهجنا في تقييم الأدلة والمصادر · فهرس المصادر
الأسئلة الشائعة
يعمل الكرياتين على تسريع عملية تجديد ATP عند ارتفاع الطلب على الطاقة عن طريق توسيع تجمع الفوسفوكرياتين (PCr) في الدماغ. وبهذه الطريقة، فإنه يؤخر التعب المعرفي أثناء فترات العمل العقلي المكثف، أو الحرمان من النوم أو التوتر، ويوفر تحسينات قابلة للقياس في اختبارات الذاكرة والتفكير على المدى القصير. يظهر التأثير بشكل خاص لدى الأفراد النباتيين والنباتيين الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين.
3-5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا كافية للدعم المعرفي. قد تؤدي مرحلة التحميل (20 جم/يوم، 5-7 أيام) إلى تسريع توصيل الكرياتين إلى الأنسجة، ولكنها ليست ضرورية. عند البدء مباشرة بجرعة 3-5 جم/اليوم دون تحميل، قد يستغرق ظهور التأثير من 2 إلى 4 أسابيع. توقيت الجرعة ليس عاملا حاسما في التأثير المعرفي؛ يمكن إذابته في الماء وتناوله في أي وجبة في اليوم.
يعد الكرياتين أحد أكثر المواد أمانًا في تاريخ المكملات الغذائية. التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو زيادة الوزن الأولية بمقدار 1-2 كجم بسبب احتباس الماء داخل الخلايا. هذا الوضع ليس سلبيا على الدماغ. نادرا ما يحدث الغثيان أثناء مرحلة التحميل. تقسيم الجرعة إلى وجبات يمنع ذلك. هناك أدلة محدودة على أنه قد يزيد بشكل طفيف من مستويات DHT لدى الأفراد المعرضين لتساقط الشعر. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة على الكلى أو الكبد لدى الأشخاص الأصحاء.
نعم، يُباع الكرياتين بحرية كمكمل غذائي في تركيا؛ لا توجد قيود قانونية. وهو متاح بسهولة في متاجر التغذية الرياضية والصيدليات والمنصات عبر الإنترنت. أفضل شكل بحثي وأكثر اقتصادا هو الكرياتين مونوهيدرات. لا توجد بيانات موثوقة تثبت تفوق المتغيرات مثل الكرياتين حمض الهيدروكلوريك أو إيثيل إستر. إن اختيار العلامات التجارية المعتمدة على ميكرون أو Creapure عند اختيار المنتجات يوفر ضمانًا للنقاء.
عند تطبيق مرحلة التحميل، يتم ملء مخازن فسفوكرياتين الدماغ خلال أسبوع واحد تقريبًا؛ عند تناول 3-5 جم يوميًا دون تحميل، يتم تحقيق تشبع الأنسجة خلال 2-4 أسابيع. في الدراسات السريرية، تم قياس التأثيرات المعرفية الهامة بشكل عام بعد 4-6 أسابيع. الكرياتين لا يتطلب ركوب الدراجات. يوصى بالاستخدام المنتظم للحفاظ على الفائدة. عند التوقف عن الاستخدام، تنخفض المخزونات إلى المستويات الأساسية خلال بضعة أسابيع ويتم فقدان الميزة المعرفية.
