المحتويات 3 dk okuma
معلومات
هذا المحتوى هو لأغراض إعلامية فقط. يجب على الرياضيين المحترفين مراجعة قواعد مكافحة المنشطات (قائمة WADA)؛ يجب تقييم كل ملحق مع المدربين والأطباء الرياضيين.
لماذا يختلف الإدراك الرياضي؟
الرياضيون في وضع فريد من حيث الحمل العقلي: اتخاذ القرارات المعرفية في ظل التعب البدني العالي ضرورة. في الدقائق الأخيرة من المباراة، في الكيلومترات الأخيرة من سباق الماراثون الطويل، أو قبل رفع الأوزان الثقيلة، يكون الدماغ تحت ضغط فسيولوجي وضغط حسابات تكتيكية. يعد استنفاد نظام الكاتيكول (الدوبامين/NE) هو العدو الأكبر في هذه المرحلة.
ثبت نوتروبيكس للرياضيين
الكرياتين - طاقة الدماغ والقوة التفاعلية
الكرياتينهو المكمل الأكثر بحثًا في مجال التغذية الرياضية. بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات، فإنه يقلل من التعب العقلي عن طريق تجديد احتياطي الفوسفوكرياتين في الدماغ. يظهر التأثير المعرفي بشكل خاص لدى الرياضيين النباتيين وأثناء فترات الحرمان من النوم. يعتبر الشكل الشائع 5 جم/يوم من مونوهيدرات كافيًا للأغراض الجسدية والمعرفية.
L-تيروسين – اتخاذ القرار تحت الضغط
لام تيروزينوهو مقدمة الدوبامين والنورادرينالين. في الظروف التي يستنزف فيها إجهاد التدريب والمنافسة الكاتيكولامينات، يحافظ L-Tyrosine على المرونة المعرفية والتركيز من خلال تجديد هذه الاحتياطيات. أظهرت الأبحاث العسكرية أنه في ظل الضغط العالي، يحافظ L-Tyrosine بشكل كبير على سرعة رد الفعل وقدرة الانتباه. 500-1000 ملغ قبل التدريب، تؤخذ على معدة فارغة.
رهوديولا الوردية - ضد التعب التدريبي
رهوديولابفضل محتواه من الساليدروسيد والروزافين، فهو يقلل من التعب الذهني لدى الرياضيين ذوي القدرة على التحمل ويحسن جودة التدريب. هناك أيضًا دراسات تظهر أنه يحسن نسبة الكورتيزول / التستوستيرون. يوصى بتناول 200-400 ملغ قبل التدريب أو في الصباح على معدة فارغة؛ يتم تجنب الاستخدام في فترة ما بعد الظهر لمنع مشاكل النوم.
الكافيين + الثيانين - التركيز والهدوء
مزيج من الكافيين + إل-ثيانينهو مزيج الدعم المعرفي المثالي للرياضيين قبل التدريب. يزيد الكافيين من الإثارة والأداء؛ L-Theanine يخفف من الآثار الجانبية للقلق والرعشة. تعتبر حالة "الاستثارة الهادئة" هذه ذات قيمة خاصة في الألعاب الرياضية التي تتطلب تقنية (الرماية والملاكمة والجولف).
أوميغا 3 (DHA + EPA) – منع تلف الدماغ
أوميغا 3له تأثير وقائي للأعصاب ضد الارتجاج وتلف الدماغ تحت الإكلينيكي في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. يدعم DHA سلامة الغشاء العصبي. EPA يقلل من التهاب الأعصاب. بالنسبة للرياضيين، يمكن اعتبار تناول 2-3 جم من EPA+DHA يوميًا أعلى من التوصيات العامة.
بروتوكول ما قبل وبعد التمرين
| الوقت | التعزيز | جرعة | الغرض |
|---|---|---|---|
| ما قبل التمرين (60 دقيقة) | إل-تيروسين | 500-1000 ملغ | تجديد احتياطي الكاتيكولامينات |
| ما قبل التمرين (30 دقيقة) | كافيين + إل-ثيانين | 100 ملغ + 200 ملغ | موازنة التركيز والإثارة والقلق |
| ما قبل التمرين (30 دقيقة) | رهوديولا | 200-400 ملغ | الوقاية من التعب العقلي، ودعم التكيف |
| كل يوم (صباحا) | الكرياتين مونوهيدرات | 5 جرام | مكمل فوسفوكرياتين للدماغ + العضلات |
| كل يوم (مع الطعام) | أوميغا 3 | 2-3 جم EPA+DHA | حماية الأعصاب والتهاب الأعصاب ↓ |
| بعد التمرين (مع الوجبة) | Lion's Mane | 500-1000 ملغ | BDNF، المرونة العصبية طويلة المدى |
النوم: سلاح الرياضي السري
تتجاوز احتياجات النوم لدى الرياضيين عموم السكان - يوصى بـ 9-10 ساعات لنخبة الرياضيين. يحدث توطيد الذاكرة الحركية، وإطلاق هرمون النمو، وتصفية جليمفاوية الدماغ أثناء النوم. المغنيسيوم L- ثريونات و لام الثيانين توفر تركيبته بروتوكولًا ليليًا آمنًا يعمل على تحسين جودة النوم؛ من ناحية أخرى، لا يمكن تقييم الميلاتونين إلا في حالات اضطراب الساعة البيولوجية مثل السفر أو تغيير المنطقة الزمنية.
⚠ تحذير الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات
الكافيين ليس ضمن قائمة المواد المحظورة، لكنه يخضع للمراقبة بجرعات عالية جدا. يعتبر مودافينيل وبعض المنشطات من المواد المحظورة. فينيبوت ليس مدرجًا في قائمة WADA ولكنه مقيد من قبل العديد من المنظمات الرياضية. قم بتأكيد كل ملحق مع هيئة مكافحة المنشطات.
المصادر
- Rawson ES, Venezia AC. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. PubMed · PMID 21394604
- Deijen JB, Orlebeke JF. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319–323. PubMed · PMID 8293316
- Spasov AA, et al. (2000). A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5. Phytomedicine, 7(2), 85–89. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)
- Oliver JM, et al. (2016). Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(6), 974–982. PubMed · PMID 26765633
يتحقق فحص الرابط من هوية المنشور، ولا يمثل مراجعة مستقلة للادعاءات السريرية من قبل خبراء. منهجنا في تقييم الأدلة والمصادر · فهرس المصادر
الأسئلة الشائعة
الكرياتين لا يحسن الأداء المعرفي بشكل مباشر. ومن خلال دعم طاقة الدماغ، فإنه يحمي المقاومة المعرفية، خاصة في حالات الحرمان من النوم والتغذية النباتية والجهد العقلي المكثف. إنه لا يوفر زيادة حادة في الذكاء، بل الاستقرار في ظل التعب.
يتطلب L-Tyrosine وقتاً للهضم؛ يوصى بتناوله على معدة فارغة، قبل 60 دقيقة من التدريب أو المنافسة. تناوله مع الطعام يبطئ الامتصاص. المنافسة مع الأحماض الأمينية الأخرى قد تقلل أيضًا من الامتصاص.
نعم. يكتسب الروديولا وإل-تيروسين أهمية كبيرة عندما يظهر التعب الذهني وتحمل التوتر في المقدمة لدى الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة التحمل. في الرياضيين ذوي القوة، يلعب الكرياتين دورًا مركزيًا أكثر في دعم القوة التفاعلية والفترات القصيرة من الجهد المكثف.
الغالبية العظمى ليس لديها بيانات سلامة كافية للرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا. على الرغم من أن المكملات الغذائية مثل الكرياتين والأوميغا 3 قد توفر صورة أفضل، إلا أنه يجب تقييم أي مكملات مع طبيب الأسرة والرياضة. في هذا العمر، يعتبر النوم والتغذية والتدريب الفني من التدخلات ذات الأولوية القصوى.
