المحتويات 5 dk okuma
إل-ثيانين موجّه نحو موجات الدماغ ألفا، التركيز الهادئ، توازن GABA-غلوتمات والصورة التشريحية لأوراق الشاي.
إل-ثيانين تمت معالجته بنموذج تركيز هادئ يقلل ضوضاء الجهاز العصبي دون تعطيل اليقظة.

ملاحظة هامة

هذه الصفحة ليست نصيحة طبية. في حين أن الفوائد المحتملة لـ L-Theanine مدعومة بالأبحاث، إلا أنه لا ينبغي استخدامه لعلاج أي مشاكل صحية. استشر أخصائي الرعاية الصحية.

ما هو إل-ثيانين؟

ل-ثيانين (γ-جلوتاميلثيلاميد)، نبات الشاي كاميليا سينينسيس وهو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في أوراق العنب ويشبه من الناحية الهيكلية حمض الجلوتاميك. تم العثور على L-Theanine، الذي تم عزله من مستخلص الشاي في اليابان عام 1949، في حوالي 20-50 مجم في كوب من الشاي الأخضر؛ يمكن أن تصل هذه الكمية إلى 70-80 مجم في شاي الماتشا الياباني عالي الجودة.

الخصائص الفسيولوجية لـ L-Theanine تميزه عن الأحماض الأمينية الأخرى: فهو يعبر حاجز الدم في الدماغ عن طريق النقل النشط ويصل إلى أنسجة المخ، ويبدأ التأثيرات الكيميائية العصبية. إن الشعور المميز بـ "اليقظة الهادئة" الذي يخلقه الشاي الأخضر يرجع إلى حد كبير إلى مادة L-Theanine؛ هذا المشروب، الذي يحتوي على مادة الكافيين ولكنه يخلق شعوراً بالوضوح بدلاً من التعب، يكتسب هذه الجودة من خلال التأثير المنظم لـ L-Theanine على الكافيين.

قد يكون L-Theanine المستخدم كمكمل غذائي من أصل صناعي أو من مستخلص الشاي؛ يعتبر النشاط البيولوجي لكلا الشكلين متكافئا. إنه يتمتع بحالة GRAS (معترف به عمومًا على أنه آمن) من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وملف تعريف الأمان الخاص به جيد للغاية.

آلية التأثير

صورة توضيحية لزيادة موجة ألفا، توازن GABA-غلوتمات وآلية التآزر للتركيز الهادئ مع الكافيين لإل-ثيانين.
تركيز الآلية: موجات ألفا، توازن مثبط/مثير والانتباه المسترخي.

يُظهر L-Theanine ملف تعريف تأثير متعدد الأهداف. ويمكن سرد آلياتها الأساسية على النحو التالي:

موجات الدماغ ألفا (8-12 هرتز): التأثير الأفضل الموثق والأكثر تميزًا لـ L-Theanine هو أنه يزيد بشكل ملموس من موجات الدماغ ألفا في مخطط كهربية الدماغ. تمثل موجات ألفا حالة التنبيه ولكن الحالة العقلية الهادئة والمركزة؛ ويشتد أثناء التأمل والتفكير الإبداعي والتركيز العميق. يعزز L-Theanine هذه الموجات بشكل ملحوظ خلال 40 دقيقة فقط.

تأثير تعزيز غابا: يزيد L-Theanine من تركيز الناقل العصبي المثبط GABA في الدماغ. يفسر هذا التأثير خاصية مزيل القلق (تقليل القلق) ويمنع التحفيز الزائد للجهاز العصبي المركزي.

عداء الغلوتامات: يقوم L-Theanine بتعديل نشاط الغلوتامات جزئيًا عبر مستقبلات NMDA. في حين أن التنشيط المفرط للغلوتامات يمكن أن يسبب سمية عصبية، فإن L-Theanine يوازن هذا النظام؛ يفسر هذا التأثير خاصية الحماية العصبية.

عداء الكافيين: في حين أن L-Theanine لا يؤثر على الآلية التي يمنع بها الكافيين مستقبلات الأدينوزين، إلا أنه يقلل من تضييق الأوعية الدموية (تضيق الأوعية) الناجم عن الكافيين. هذا التأثير يمنع الصداع المرتبط بالكافيين. كما أنه يخفف من "حدة" الكافيين دون إزالة تأثيره المحفز تمامًا، مما يؤدي إلى تركيز واضح دون ارتعاش أو خفقان.

الكافيين + إل-ثيانين: التركيبة الأكثر شهرةً للذهن

مزيج الكافيين وL-Theanine هو مزيج تآزري مع أقوى قاعدة أدلة في عالم منشطات الذهن. تمت دراسة هذا الثنائي عدة مرات في أبحاث أداء الدماغ وأنتج نتائج إيجابية قابلة للتكرار.

المعدل الموصى به 2:1 (الثيانين: الكافيين) الجرعة العملية الأكثر شيوعًا هي 200 مجم إل-ثيانين + 100 مجم كافيين. تم التعرف على هذه النسبة تجريبيًا باعتبارها الصيغة التي تعمل بشكل أفضل لتعظيم التأثير المنشط للكافيين مع تقليل الآثار الجانبية مثل القلق والخفقان والرعشة.

يمكن تلخيص عمل التآزر على النحو التالي: في حين أن الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين ويزيد من اليقظة والانتباه، فإن L-Theanine يحول هذا الإثارة إلى تركيز هادئ ومتحكم من خلال تنشيط موجة ألفا وزيادة GABA. أظهرت دراسات مخطط كهربية الدماغ (EEG) أن هذا المزيج ينتج عنه قدر أكبر من الاهتمام ودرجات سرعة المعالجة مقارنة باستخدام الكافيين وحده أو الثيانين وحده.

الأدلة السريرية

كيمورا وآخرون. (2007) وجدت أن 200 ملغ من L-الثيانين يزيد بشكل كبير من موجات ألفا في القشرة القذالية والجدارية لدى الأفراد المعرضين للقلق. تم توثيقه باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG) أن هذا التأثير بدأ خلال 40 دقيقة واستمر لساعات.

نوبري وآخرون. (2008) أظهر أنه حتى تناول الشاي الذي يحتوي على 50 ملغ من الثيانين يحسن اليقظة العقلية ووقت رد الفعل؛ أشار إلى أن الجرعات المنخفضة قد تكون فعالة أيضًا.

أوين وآخرون. (2008)، في دراسة متقاطعة مزدوجة التعمية تفحص مزيج 50 ملغ من الكافيين + 100 ملغ من إل-ثيانين، ذكرت أن هذا المزيج يوفر تحسينات في السرعة والدقة في مهام تبديل الانتباه مقارنةً بكل من الكافيين وحده والعلاج الوهمي. تظل هذه الدراسة هي الدراسة الأكثر شمولاً التي توضح بشكل منهجي التفوق التآزري للتركيبة.

بروتوكول الجرعة

الغرضجرعةالتوقيتمزيج
الهدوء اليومي / الحد من القلق100-200 ملغفي أي وقتوحده أو مع الشاي
مزيج التركيز مع الكافيين200 ملجم ثيانينالصباح أو قبل الظهرمع 100 ملغ من الكافيين
دعم جودة النوم200-400 ملغ30 دقيقة قبل النومالتآزر مع المغنيسيوم ممكن

اختيار النموذج: يتوفر L-Theanine في شكل كبسولة أو قرص أو مسحوق. التوافر البيولوجي بجميع أشكاله متشابه. يعتبر نقاء شكل L الذي يتم إنتاجه من خلال التخمير، والمعروف باسم العلامة التجارية Suntheanine، من أعلى المستويات؛ وقد تم استخدام هذا النموذج في العديد من الدراسات. يوفر شكل المسحوق المرونة ويمكن إضافته إلى قهوة الصباح أو الماتشا.

⚠ تحذير من تركيبة الكافيين

في حين أن تركيبة الكافيين + إل-ثيانين آمنة تمامًا، إلا أنها غير مناسبة للأفراد الذين لا يتحملون الكافيين. يجب تجنب تركيبة الكافيين بسبب تقييد الكافيين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. لا توجد موانع هامة معروفة أو تفاعلات دوائية عند استخدام L-Theanine بمفرده. ويجب توخي الحذر عند من يستخدمون أدوية خفض ضغط الدم.

السلامة والآثار الجانبية

L-Theanine هو مركب آمن للغاية استهلكته البشرية من خلال الشاي منذ آلاف السنين وقد تم منحه حالة GRAS من قبل إدارة الغذاء والدواء. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة عند تناول جرعات تكميلية (100-400 مجم). تشمل الآثار الجانبية النادرة والخفيفة ما يلي:

يتم دعم دراسات السلامة طويلة المدى بآلاف السنين من الخبرة البشرية في شكل استهلاك مستمر للشاي. في شكل ملحق، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار سلبية في الدراسات السريرية لمدة 12 أسبوعا. تجدر الإشارة إلى أن استهلاك L-Theanine من الشاي وحده أثناء الحمل (حوالي 1-2 كوب يوميًا) يعتبر آمنًا بشكل عام، ولكن لا توجد بيانات كافية عن أشكال المكملات الغذائية عالية الجرعة.

المصادر

  1. Kimura K, et al. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39–45. PubMed · PMID 16930802
  2. Nobre AC, et al. (2008). L-Theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167–168. PubMed · PMID 18296328
  3. Owen GN, et al. (2008). The combined effects of L-Theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198. PubMed · PMID 18681988
  4. Ritsner MS, et al. (2011). L-Theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 72(1), 34–42. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)
  5. Lyon MR, et al. (2011). The effects of L-Theanine (Suntheanine) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Alternative Medicine Review, 16(4), 348–354. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)

يتحقق فحص الرابط من هوية المنشور، ولا يمثل مراجعة مستقلة للادعاءات السريرية من قبل خبراء. منهجنا في تقييم الأدلة والمصادر · فهرس المصادر

الأسئلة الشائعة