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Nota importante
Esta página não é aconselhamento médico. Embora os potenciais benefícios da Ashwagandha sejam respaldados por pesquisas, ela não deve ser usada para tratar qualquer problema de saúde. Consulte um profissional de saúde.
O que é Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta perene da família Solanaceae, que cresce na Índia, no Oriente Médio e em algumas partes da África. Seu nome, que significa "cheiro de cavalo" em sânscrito, refere-se tanto ao odor único da raiz da planta quanto à ideia de que transmite ao usuário a força e a resistência do cavalo, de acordo com crenças tradicionais.
A Ashwagandha tem sido usada como um "rasayana" (tônico rejuvenescedor) na medicina ayurvédica por mais de 3000 anos. erva adaptogênica Enquadra-se nessa categoria. Adaptôgenos; São substâncias que aumentam a resistência do corpo ao estresse, apoiam a homeostase e têm um efeito normalizador sobre múltiplos sistemas fisiológicos.
Duas importantes formas padrão de extrato se destacam no mercado. KSM-66, derivado apenas da raiz e documentado contendo 5% de withanolide, é a forma mais comumente usada em estudos clínicos. sensorial é um extrato de espectro completo obtido tanto da raiz quanto da folha; Possui uma maior concentração de withanolides (10%), mas é usado em doses mais baixas (125–250 mg/dia). Ambas as formas são suportadas por evidências clínicas; A escolha depende principalmente do objetivo e do orçamento.
Mecanismo de Efeito
A ampla gama de efeitos da ashwagandha se deve à sua ação simultânea em múltiplos sistemas fisiológicos. Essa estrutura multitarget é a base das propriedades adaptogênicas da planta.
Eixo HPA e regulação do cortisol: O mecanismo mais bem documentado da ashwagandha é a normalização do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Este eixo, que é hiperativado sob estresse crônico, aumenta a secreção de cortisol. Os withanolides regulam essa secreção através de seus efeitos nos receptores de cortisol e na glândula adrenal; em estudos clínicos, foi observado uma diminuição de 14 a 28% nos níveis séricos de cortisol.
Modulação do GABA: Withanolide A e cytoindoside VII, os ingredientes ativos da Ashwagandha, podem aumentar a atividade GABAérgica interagindo com os receptores GABA-A. Este efeito; ele explica parcialmente o efeito ansiolítico, encurtando a latência do sono e prolongando a duração do sono profundo.
Apoio ao hormônio da tireoide: Estudos em animais e em humanos limitados sugerem que a Ashwagandha pode aumentar os níveis dos hormônios tireoidianos T3 e T4. Embora represente um potencial apoio para pessoas com hipotireoidismo, requer cautela em casos de hipertireoidismo e apresenta risco de interações medicamentosas.
Efeito da testosterona e DHEA: Em ECRs com participantes do sexo masculino, o uso de Ashwagandha esteve associado a um aumento significativo nos níveis séricos de testosterona. Mecanismo; Inclui a redução do efeito negativo do cortisol, diminuindo a supressão da síntese de testosterona e possível modulação do hormônio luteinizante (LH).
| composto | Sistema Alvo | Impacto |
|---|---|---|
| Withanolide A, B | Eixo HPA, sistema imunológico | Redução do cortisol, anti-inflamatório |
| Withanolide D | sistema androgênico | Aumento de testosterona e DHEA |
| withaferinas | Caminho do NF-κB | Anti-inflamatório, neuroprotetor |
| Citoindosídeo VII, VIII | Receptor GABA-A | Ansiolítico, melhora da qualidade do sono |
| Alcaloides (somniferine) | SNC, glândula tireoide | Efeito calmante, suporte à tireoide |
Evidência Clínica
A ashwagandha possui o banco de dados de ECRs mais abrangente entre os adaptógenos. Há evidências particularmente fortes nas áreas de estresse, cortisol, sono e desempenho atlético.
Chandrasekhar et al. (2012), em um estudo duplo-cego, controlado por placebo, de 60 dias, com 64 pessoas com estresse crônico, constatou-se que KSM-66 (300 mg duas vezes ao dia) reduziu o cortisol sérico em média 27.9% comparado com o placebo. Uma melhora significativa também foi observada na Escala de Estresse Percebido (PSS).
Raut et al. (2012)relatou que o KSM-66 foi bem tolerado no estudo de segurança de 8 semanas, sem hepatotoxicidade ou efeitos colaterais graves observados. Nenhuma mudança negativa significativa foi detectada em peso, pressão arterial e parâmetros laboratoriais.
Wankhede et al. (2015)relatou que os níveis de testosterona aumentaram significativamente e os ganhos de força e massa muscular foram maiores no grupo que recebeu 2x300 mg (600 mg/dia) de KSM-66, além de um protocolo de treinamento resistido de 8 semanas em 57 homens saudáveis, em comparação ao grupo placebo.
Langade et al. (2019)mostrou que o extrato de raiz de Ashwagandha de espectro completo (300 mg, duas vezes ao dia) melhorou significativamente a latência do início do sono, o tempo total de sono e a eficiência do sono em comparação ao placebo em 60 pacientes com insônia. A alerta matinal e o bem-estar geral também foram superiores ao placebo.
Protocolo de dosagem
A dose eficaz de Ashwagandha varia dependendo da forma do extrato utilizada e do alvo. Ambas as formas padrão podem ser tomadas em doses divididas pela manhã e à noite ou em uma única dose à noite.
| Propósito | Dose | Tempo | forma |
|---|---|---|---|
| Estresse e regulação do cortisol | 300 mg x2/dia ou 600 mg à noite | manhã + noite | KSM-66 |
| qualidade do sono | 300–600 mg | 1 hora antes de dormir | KSM-66 ou Sensoril |
| Suporte para ansiedade | 300 mg x2/dia | Manhã + meio-dia | KSM-66 |
| Desempenho do atleta / testosterona | 300–600 mg/dia | Pré-treino ou de manhã | KSM-66 |
| Suporte adaptogênico geral (Sensoril) | 125–250 mg/dia | manhã ou noite | sensorial |
KSM-66 vs Sensoril: KSM-66 é baseado apenas na raiz e está mais próximo do uso ayurvédico tradicional; é a forma preferida na maioria dos estudos clínicos. Sensoril é de espectro completo e contém uma concentração maior de withanolides; portanto, requer menor dosagem, mas pode necessitar de atenção em algumas condições autoimunes porque contém componentes derivados da folha.
⚠ Atenção a Quem Usa Medicamentos para Tireoide
A ashwagandha pode aumentar os níveis de hormônios tireoidianos (T3/T4). Quem usa medicamentos para tireoide (levotiroxina, etc.) deve definitivamente consultar o médico antes de iniciar a ashwagandha. Ajustes na dosagem podem ser necessários.
Segurança e Efeitos Colaterais
A Ashwagandha demonstrou um perfil seguro em doses padrão e uso de curto a médio prazo (8–16 semanas). No entanto, existem algumas situações que precisam ser consideradas.
- Gravidez e amamentação: NUNCA use. A ashwagandha possui efeitos uterotônicos (estimulantes de contração uterina); o uso durante a gravidez pode aumentar o risco de aborto.
- Desconforto estomacal: Náusea leve e desconforto digestivo foram relatados com doses altas ou quando tomado em jejum. Recomenda-se tomar com alimentos.
- Sonolência/sedação: Devido ao seu efeito gabaérgico, pode causar sonolência leve em algumas pessoas quando tomado durante o dia. Aqueles que operam máquinas pesadas devem ter cuidado.
- Doenças autoimunes: A ashwagandha pode estimular o sistema imunológico; a opinião de um médico deve ser obtida quanto ao uso em pessoas com doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus ou esclerose múltipla.
- Toxicidade hepática raramente relatada: Há relatos de casos muito raros na literatura; o mecanismo é desconhecido e fatores contribuintes possíveis (alta dose, uso prolongado) permanecem incertos.
Interações medicamentosas:
- Medicações para tireoide: Pode aumentar os níveis de T3/T4; pode ser necessário ajuste de dose.
- Imunossupressores: Pode entrar em conflito com tratamentos imunossupressores devido ao seu efeito imunostimulante.
- Sedativos e ansiolíticos: Há um risco de sedação sinérgica quando usado com seu efeito GABAérgico.
- Medicamentos antidiabéticos: Pode reduzir o açúcar no sangue; quem usa insulina ou antidiabéticos orais deve ter cuidado.
Fontes
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PubMed · PMID 23439798
- Raut AA, et al. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. PubMed · PMID 23125505
- Wankhede S, et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. PubMed · PMID 26609282
- Langade D, et al. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797. PubMed · PMID 31728244
- Pratte MA, et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908. PubMed · PMID 25405876
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Perguntas frequentes
A ashwagandha reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono e fortalece a resistência do corpo ao estresse, principalmente ao reduzir os níveis de cortisol. Graças à sua estrutura adaptogênica, fornece suporte tanto contra fadiga mental quanto física; Além disso, efeitos positivos nos níveis de testosterona e força muscular têm sido observados em atletas.
A ashwagandha não é uma substância de ação instantânea; os efeitos tornam-se aparentes dentro de 2 a 4 semanas com o uso regular. Em estudos clínicos, os resultados mais significativos foram geralmente medidos após 8 semanas de uso. Portanto, recomenda-se planejar um protocolo de pelo menos 4 a 8 semanas.
A dose padrão para a forma KSM-66 é de 300–600 mg por dia; normalmente é tomada dividida em duas vezes, de manhã e à noite. Como a forma sensoril é mais concentrada, 125–250 mg/dia é suficiente. Se o objetivo for a qualidade do sono, pode ser preferível tomar uma única dose 1 hora antes de dormir. A tolerância individual e o objetivo devem ser considerados ao determinar a dose.
Em doses padrão e dentro das durações recomendadas (8–16 semanas), a Ashwagandha é geralmente bem tolerada. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são náusea leve e desconforto digestivo; isso pode ser reduzido ao tomá-la com alimentos. Seu uso durante a gravidez não é recomendado, pois pode estimular contrações uterinas. Como existe risco de interação com medicamentos para tireoide, sedativos ou imunossupressores, aqueles que fazem uso desses medicamentos devem consultar um médico.
A ashwagandha é vendida como suplemento alimentar, não como medicamento, na Turquia, e seu status legal é geralmente descomplicado. Produtos certificados KSM-66 ou Sensoril estão disponíveis em várias lojas de suplementos e plataformas online. Ao comprar, escolher marcas que possuam certificado de teste de terceiros (CoA) e cujo conteúdo padrão de withanolides (5 ou mais) esteja claramente declarado garante qualidade.
