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Note importante
Cette page ne constitue pas un avis médical. Bien que les bénéfices potentiels de l'Ashwagandha soient soutenus par la recherche, il ne doit pas être utilisé pour traiter des problèmes de santé. Consultez un professionnel de la santé.
Qu'est-ce que l'Ashwagandha ?
Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante vivace de la famille des Solanacées, poussant en Inde, au Moyen-Orient et dans certaines régions d'Afrique. Son nom, qui signifie « parfum de cheval » en sanskrit, fait référence à la fois à l'odeur unique de la racine de la plante et à l'idée qu'elle transmet la force et l'endurance du cheval à l'utilisateur, selon les croyances traditionnelles.
L'ashwagandha est utilisé comme « rasayana » (tonique rajeunissant) dans la médecine ayurvédique depuis plus de 3000 ans. plante adaptogène appartient à la catégorie. Adaptogènes ; Ce sont des substances qui augmentent la résistance du corps au stress, soutiennent l'homéostasie et ont un effet normalisateur sur plusieurs systèmes physiologiques.
Deux formes d'extraits standard importants se démarquent sur le marché. KSM-66, dérivé uniquement de la racine et documenté pour contenir 5 % de withanolide, est la forme la plus couramment utilisée dans les études cliniques. sensoriel est un extrait à spectre complet obtenu à la fois de la racine et de la feuille ; Il a une concentration en withanolides plus élevée (10 %) mais est utilisé à des doses plus faibles (125–250 mg/jour). Les deux formes sont soutenues par des preuves cliniques ; Le choix dépend en grande partie de l'objectif et du budget.
Mécanisme de l'effet
La large gamme d'effets de l'ashwagandha est due à son action simultanée sur plusieurs systèmes physiologiques. Cette structure multi-cible est la base des propriétés adaptogènes de la plante.
Axe HPA et régulation du cortisol : Le mécanisme le mieux documenté de l'ashwagandha est qu'il normalise l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Cet axe, qui est suractivé sous stress chronique, augmente la sécrétion de cortisol. Les withanolides régulent cette sécrétion grâce à leurs effets sur les récepteurs du cortisol et la glande surrénale ; dans des études cliniques, une diminution de 14 à 28 % des taux de cortisol sérique a été observée.
Modulation du GABA : La withanolide A et la cytoindoside VII, les ingrédients actifs de l'Ashwagandha, peuvent augmenter l'activité gabaergique en interagissant avec les récepteurs GABA-A. Cet effet; il explique partiellement l'effet anxiolytique, raccourcissant la latence du sommeil et prolongant la durée du sommeil profond.
Soutien de l'hormone thyroïdienne : Des études animales et limitées sur l'homme suggèrent que l'Ashwagandha pourrait augmenter les niveaux d'hormones thyroïdiennes T3 et T4. Bien qu'il représente un soutien potentiel pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie, il nécessite de la prudence en cas d'hyperthyroïdie et comporte un risque d'interactions médicamenteuses.
Effet de la testostérone et de la DHEA : Dans les ECR chez les participants masculins, l'utilisation d'Ashwagandha a été associée à une augmentation significative du taux de testostérone sérique. Mécanisme : Cela inclut la réduction de l'effet négatif du cortisol diminuant la synthèse de testostérone et une possible modulation de l'hormone lutéinisante (LH).
| composé | Système cible | Impact |
|---|---|---|
| Withanolide A, B | Axe HPA, système immunitaire | Réduction du cortisol, anti-inflammatoire |
| Withanolide D | système androgène | Augmentation de la testostérone et de la DHEA |
| withaferins | Voie NF-κB | Anti-inflammatoire, neuroprotecteur |
| Cytoindoside VII, VIII | Récepteur GABA-A | Anxiolytique, amélioration de la qualité du sommeil |
| Alcaloïdes (somniférine) | SNC, glande thyroïde | Effet calmant, soutien de la thyroïde |
Preuve clinique
L'ashwagandha possède la base de données RCT (essais cliniques randomisés) la plus complète parmi les adaptogènes. Il existe des preuves particulièrement fortes dans les domaines du stress, du cortisol, du sommeil et de la performance sportive.
Chandrasekhar et al. (2012) , dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo de 60 jours portant sur 64 personnes souffrant de stress chronique, il a été constaté que KSM-66 (300 mg deux fois par jour) réduisait le cortisol sérique en moyenne de 27.9% comparé au placebo. Une amélioration significative a également été observée sur l'échelle de stress perçu (PSS).
Raut et al. (2012) a rapporté que le KSM-66 était bien toléré lors de l'étude de sécurité de 8 semaines, sans hépatotoxicité ni effets secondaires graves observés. Aucune variation négative significative n'a été détectée dans le poids, la tension artérielle et les paramètres de laboratoire.
Wankhede et al. (2015)a rapporté que les niveaux de testostérone ont augmenté de manière significative et que les gains de force musculaire et de masse musculaire étaient plus élevés dans le groupe recevant 2x300 mg (600 mg/jour) de KSM-66 en plus d’un protocole d’entraînement en résistance de 8 semaines chez 57 hommes en bonne santé comparé au groupe placebo.
Langade et al. (2019)a montré que l'extrait de racine d'Ashwagandha à spectre complet (300 mg, deux fois par jour) améliore de manière significative la latence d'endormissement, la durée totale du sommeil et l'efficacité du sommeil par rapport au placebo chez 60 patients souffrant d'insomnie. La vigilance matinale et le bien-être général se sont également révélés supérieurs au placebo.
Protocole de dosage
La dose efficace pour l'Ashwagandha varie selon la forme d'extrait utilisée et l'objectif. Les deux formes standard peuvent être prises en doses fractionnées le matin et le soir ou en une seule dose le soir.
| Objectif | Dose | Chronométrage | forme |
|---|---|---|---|
| Stress et régulation du cortisol | 300 mg x2/jour ou 600 mg le soir | matin + nuit | KSM-66 |
| qualité du sommeil | 300–600 mg | 1 heure avant le coucher | KSM-66 ou Sensoril |
| Soutien contre l'anxiété | 300 mg x2/jour | Matin + midi | KSM-66 |
| Performance de l’athlète / testostérone | 300–600 mg/jour | Pré-entraînement ou le matin | KSM-66 |
| Soutien adaptogène général (Sensoril) | 125–250 mg/jour | matin ou soir | sensoriel |
KSM-66 vs Sensoril : KSM-66 est uniquement à base de racine et est plus proche de l'utilisation ayurvédique traditionnelle ; c'est la forme préférée dans la plupart des études cliniques. Sensoril est à spectre complet et contient plus de withanolides concentrés ; par conséquent, il nécessite une dose plus faible, mais il peut nécessiter une attention particulière dans certains troubles auto-immuns car il contient des composants dérivés des feuilles.
⚠ Attention à ceux qui utilisent des médicaments pour la thyroïde
L'ashwagandha peut augmenter les niveaux d'hormones thyroïdiennes (T3/T4). Les personnes utilisant des médicaments pour la thyroïde (lévothyroxine, etc.) doivent absolument consulter leur médecin avant de commencer l'ashwagandha. Un ajustement de la posologie peut être nécessaire.
Sécurité et effets secondaires
L'ashwagandha a montré un profil sûr aux doses standards et pour une utilisation à court ou moyen terme (8 à 16 semaines). Cependant, certaines situations doivent être prises en considération.
- Grossesse et allaitement : NE JAMAIS utiliser. L'ashwagandha a des effets utérotoniques (stimulant les contractions utérines) ; son utilisation pendant la grossesse peut augmenter le risque de fausse couche.
- Maux d'estomac : Des nausées légères et des troubles digestifs ont été rapportés à des doses élevées ou lorsqu'il est pris à jeun. Il est recommandé de le prendre avec de la nourriture.
- Somnolence/sédation : En raison de son effet gabaergique, il peut provoquer une légère somnolence chez certaines personnes lorsqu'il est pris pendant la journée. Les personnes manipulant des machines lourdes doivent être prudentes.
- Maladies auto-immunes : L'ashwagandha peut stimuler le système immunitaire ; l'avis d'un médecin doit être obtenu concernant l'utilisation chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la sclérose en plaques.
- Toxicité hépatique rarement signalée : Il existe des rapports de cas très rares dans la littérature ; le mécanisme est flou et les facteurs contributifs possibles (dose élevée, utilisation à long terme) restent inconnus.
Interactions médicamenteuses :
- Médicaments pour la thyroïde : Il peut augmenter les niveaux de T3/T4 ; un ajustement de la dose peut être nécessaire.
- Immunosuppresseurs : Cela peut entrer en conflit avec les traitements immunosuppresseurs en raison de son effet immunostimulant.
- Sédatifs et anxiolytiques : Il existe un risque de sédation synergique lorsqu'il est utilisé avec son effet gabaergique.
- Médicaments antidiabétiques : Cela peut abaisser la glycémie ; ceux qui utilisent de l'insuline ou des antidiabétiques oraux doivent être prudents.
Sources
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PubMed · PMID 23439798
- Raut AA, et al. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. PubMed · PMID 23125505
- Wankhede S, et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. PubMed · PMID 26609282
- Langade D, et al. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797. PubMed · PMID 31728244
- Pratte MA, et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908. PubMed · PMID 25405876
La vérification du lien vérifie l'identité de la publication ; elle ne constitue pas un examen indépendant par des experts des affirmations cliniques. Notre méthodologie des preuves et des sources · Répertoire de sources
Questions fréquentes
L'ashwagandha réduit le stress et l'anxiété, améliore la qualité du sommeil et renforce la résistance du corps au stress, principalement en abaissant les niveaux de cortisol. Grâce à sa structure adaptogène, elle apporte un soutien contre la fatigue mentale et physique ; De plus, des effets positifs sur les niveaux de testostérone et la force musculaire ont été observés chez les athlètes.
L'ashwagandha n'est pas une substance à action instantanée ; ses effets deviennent apparents après 2 à 4 semaines d'utilisation régulière. Dans les études cliniques, les résultats les plus significatifs étaient généralement observés après 8 semaines d'utilisation. Il est donc recommandé de planifier un protocole d'au moins 4 à 8 semaines.
La dose standard pour la forme KSM-66 est de 300 à 600 mg par jour ; elle est généralement prise en deux fois, le matin et le soir. Puisque la forme Sensoril est plus concentrée, 125 à 250 mg/jour suffisent. Si l'objectif est la qualité du sommeil, il peut être préférable de prendre une seule dose 1 heure avant le coucher. La tolérance individuelle et l'objectif doivent être pris en compte lors de la détermination de la dose.
À des doses standard et durant les durées recommandées (8 à 16 semaines), l'Ashwagandha est généralement bien toléré. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés sont des nausées légères et des troubles digestifs ; ceux-ci peuvent être réduits en le prenant avec de la nourriture. Son utilisation pendant la grossesse n'est absolument pas recommandée car elle peut stimuler les contractions utérines. Étant donné qu'il existe un risque d'interaction avec des médicaments pour la thyroïde, des sédatifs ou des immunosuppresseurs, les personnes prenant ces médicaments devraient consulter un médecin.
L'ashwagandha est vendu comme complément alimentaire, et non comme médicament, en Turquie, et son statut légal est généralement sans problème. Des produits certifiés KSM-66 ou Sensoril sont disponibles dans divers magasins de suppléments et plateformes en ligne. Lors de l'achat, choisir des marques disposant d'un certificat d'analyse par un tiers (CoA) et dont la teneur standard en withanolides (5 ou plus) est clairement indiquée garantit la qualité.
