المحتويات 4 dk okuma
معلومات
هذا المحتوى للأغراض التعليمية فقط. في حالة الاشتباه في نقص المغذيات الدقيقة، فمن الضروري إجراء فحص دم واستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في المكملات.
لماذا تأتي التغذية الأساسية أولاً؟
لا يمكن أن تعطي المنشطات الذهنية المتقدمة مثل alpha-GPC أو modafinil أو piracetam التأثير المتوقع إذا لم تكن البنية التحتية الكيميائية الحيوية الأساسية سليمة. تعتمد خلايا الدماغ بشكل مباشر على الفيتامينات والمعادن لتخليق الناقلات العصبية، وصيانة غمد المايلين، وإنتاج الطاقة. إن إضافة منشطات ذهنية ذات مستوى أعلى عند وجود نقص يشبه البناء على أساس ضعيف.
فيتامين د: هرمون تعزيز الدماغ
فيتامين د إنه في الواقع هرمون. إنه ينظم بشكل مباشر تخليق الدوبامين والسيروتونين، وإنتاج NGF والحماية العصبية في الخلايا العصبية من خلال VDR (مستقبل فيتامين د). تظهر الدراسات التي أجريت في تركيا أن أكثر من 70٪ من السكان البالغين يعانون من نقص.
| مستوى المصل 25(OH)D | الحالة | المخاطر المعرفية |
|---|---|---|
| < 20 ng/mL | نقص | أعراض الاكتئاب، ضباب الدماغ، وزيادة خطر التنكس العصبي |
| 20-30 نانوجرام/مل | القصور | قمع إدراكي خفيف، وتقلبات مزاجية |
| 30-60 نانوجرام/مل | بما فيه الكفاية | الخلفية المعرفية الأمثل |
| > 100 نانوغرام/مل | السمية المحتملة | خطر المكملات بجرعات عالية؛ يجب أن يكون تحت إشراف طبي |
بالنسبة لمعظم البالغين، تعتبر مكملات د3 بمقدار 2000-4000 وحدة دولية/يوم آمنة وكافية؛ ومع ذلك، يتم تحديد الجرعة المثالية على أساس قياس المصل. يؤدي تناوله مع K2 (MK-7، 100-200 ميكروغرام/يوم) إلى تحسين استقلاب الكالسيوم في D3.
B12: حارس غمد المايلين
يلعب B12 أدوارًا حاسمة في تخليق المايلين ومثيلة الحمض النووي. ويؤدي نقصه أولاً إلى تباطؤ الإدراك والاعتلال العصبي المحيطي، ومن ثم إلى تلف الخلايا العصبية الذي لا رجعة فيه. النباتيون والأشخاص النباتيون، والأفراد الذين يعانون من انخفاض حمض المعدة، وأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، لديهم مخاطر عالية للنقص بسبب سوء الامتصاص. شكل ميثيل كوبالامينوهو أكثر نشاطًا بيولوجيًا من السيانوكوبالامين ومناسب للاستخدام العصبي المباشر.
- أعراض النقص: النسيان، تنميل اليدين والقدمين، انخفاض الطاقة، المزاج المكتئب
- مصل B12 < 200 بيكوغرام/مل: نقص؛ <300 بيكوغرام/مل: نطاق المخاطر السريرية
- المكملات: 500-1000 ميكروغرام/يوم ميثيل كوبالامين؛ في حالات النقص الشديدة، يقوم الطبيب بإدارة الاستبدال عن طريق الحقن
- إن تناوله مع حمض الفوليك (B9) مهم لاستقلاب الهوموسيستين.
المغنيسيوم: حارس بوابة الدماغ
المغنيسيومهو مانع داخلي لمستقبل NMDA. مع هذه الميزة، فإنه يمنع الإفراط في تحفيز الخلايا العصبية وينظم المرونة العصبية. وفي نقص المغنيسيوم في الدماغ، يصبح التعلم صعباً، ويزداد القلق ويضطرب النوم. يعد عدم تناول كمية كافية من المغنيسيوم مشكلة صحية عامة شائعة في تركيا.
| شكل المغنيسيوم | الخاصية | أفضل استخدام |
|---|---|---|
| مغنيسيوم L-ثريونات | الشكل الذي يعبر حاجز الدم في الدماغ بشكل أفضل | الأداء المعرفي، والنوم |
| جليسينات المغنيسيوم | امتصاص عالي، تأثير مهدئ | القلق، والنوم |
| سترات المغنيسيوم | امتصاص جيد، ومتوفر على نطاق واسع | التعزيز العام |
| أكسيد المغنيسيوم | امتصاص منخفض ورخيص | لا ينصح به إلا لمنع الإمساك |
الزنك: منظم الناقلات العصبية
يعمل الزنك كمعدِّل لمستقبلات NMDA وGABA؛ وهو عامل مساعد حاسم في انتقال متشابك وتخليق الناقل العصبي. يؤثر على استقلاب الدوبامين والسيروتونين؛ ويرتبط النقص بأعراض الاكتئاب وصعوبات الانتباه وخلل في الجهاز العصبي. تتمتع المصادر النباتية للزنك (الحبوب والبقوليات) بتوافر حيوي أقل من المصادر الحيوانية؛ النباتيون والنباتيون معرضون للخطر.
- الجرعة اليومية الموصى بها: الرجال 11 ملغ، النساء 8 ملغ
- شكل المكمل: يفضل غلوكونات الزنك أو بيسجليسينات أو سترات
- الجرعات العالية من الزنك (> 40 ملغ / يوم) تضعف امتصاص النحاس. يجب مراقبة توازن النحاس أثناء المكملات طويلة المدى
- من الأكثر أمانًا زيادة كمية الزنك التي تتناولها من الأطعمة الغنية بالنحاس (المحار واللحوم وبذور اليقطين).
أوميغا 3: الاحتياجات الهيكلية الدقيقة
هيئة الصحة بدبيهو أهم عنصر في أغشية خلايا الدماغ؛ عدم كفاية تناوله يحد من التطور المعرفي والمرونة العصبية. النظام الغذائي الغربي غني بشكل عام بالأوميغا 6 وفقير بالأوميغا 3. إذا لم يكن من الممكن تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، فيمكن التفكير في المكملات الغذائية.
ترتيب الأولويات: الاختبار أولاً، ثم التعزيز
كحد أدنى، يجب اختبار مستويات فيتامين د و ب 12 في الدم قبل البدء بالمكملات. المكملات الغذائية ذات الجرعة العالية التي يتم تناولها دون اكتشاف النقص قد تكون غير ضرورية ومحفوفة بالمخاطر. الاختبارات السريرية للمغنيسيوم والزنك لا تعكس مستويات المصل بشكل كاف. ولذلك، فإن تقييم عادات الأكل وملف الأعراض هو أكثر عملية.
المصادر
- Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)
- Stabler SP. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160. ابحث في PubMed (لم يتم التحقق من المطابقة)
- Slutsky I, et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. PubMed · PMID 20152124
- Swardfager W, et al. (2013). Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 37(5), 911–929. PubMed · PMID 23567517
يتحقق فحص الرابط من هوية المنشور، ولا يمثل مراجعة مستقلة للادعاءات السريرية من قبل خبراء. منهجنا في تقييم الأدلة والمصادر · فهرس المصادر
الأسئلة الشائعة
يعتبر مصل 25(OH)D (فيتامين د) ومصل B12 من أهم الاختبارات الأولية. كلاهما اختباران شائعان وغير مكلفان ويوفران تغطية ذات معنى. إذا استمرت الشكاوى، يمكن أيضًا إضافة الفيريتين (الحديد) وحمض الفوليك (B9) وتعداد الدم الكامل.
نعم، هذا المزيج آمن ومتآزر. يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط (25-OH-D3 → 1,25-OH-D3)؛ في حالات نقص المغنيسيوم، قد تكون مكملات فيتامين د أقل فعالية.
قد يكون امتصاص B12 عن طريق الفم غير كافٍ لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض حمض المعدة، أو الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة، أو الذين يعانون من نقص العامل الداخلي؛ في هذه الحالة، يفضل الحقن أو جرعة عالية من ميثيل كوبالامين تحت اللسان. جرعة عالية من ميثيل كوبالامين عن طريق الفم (1000 ميكروغرام) فعالة أيضًا لدى أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في الامتصاص.
لا، فإصلاح نقص الفيتامينات الموجود قد يؤدي إلى تحسين الأعراض؛ ولكن هذا ليس علاجا للمرض. بالنسبة لأعراض التدهور المعرفي أو الاكتئاب أو القلق، يجب إجراء تقييم الطبيب أولاً، ومن ثم يجب التخطيط للمكملات الداعمة.
