Kolin Nedir? Faydaları ve Besin Kaynakları
Temel besinleri sayarken, muhtemelen bunu atlarsınız. Yine de beyninizin, karaciğerinizin ve vücudunuzdaki her hücrenin buna ihtiyacı var. Beyin hücreleriniz, hafızayı güçlendiren nörotransmitteri asetilkolin yapmak için kullanır. Kolin hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!
Kolin nedir?
Kolin, optimal sağlık için hepimizin ihtiyaç duyduğu bir besindir. Vücut bir miktar yapsa da, eksikliği önlemek için diyetten kolin almamız gerekir. Bazen B vitamini olarak sınıflandırılan kolin bulursunuz, ancak aslında bu gruba ait değildir.
Kolinin’in önemli rol oynadığı vücut fonksiyonları
- Hücresel sağlık: hücre zarlarına yapı kazandıran fosfolipidler oluşturur
- Beyin ve sinir sağlığı: biliş, hareket ve diğer hayati işlevler için gerekli olan bir nörotransmiter olan asetilkolini oluşturur
- DNA üretimi: folat ve B12 vitamini ile birlikte
- Sinyalleşme: hücre habercisi olarak hareket eden moleküller oluşturur
- Kalp sağlığı: kalp hastalığı riskini artıran homosisteinin atılmasına yardımcı olur
Kolin Gıdaları ve Eksikliği
Günlük tüketilmesi gereken kolin miktarı
Günlük ihtiyaçlar
Tıp Enstitüsü, son zamanlarda kolinin temel bir besin maddesi olduğunu kabul etti. Aşağıdaki günlük alımları tavsiye ediyorlar [4]:
- Yetişkin erkekler: 550 mg / gün
- Yetişkin dişiler: 425 mg / gün
- Hamile kadınlar: 450 mg / gün
- Emziren kadınlar: 550 mg / gün
Kolin Eksikliği Belirtileri ve Risk Grupları
Çoğu insan diyetlerinde yeterince kolin almaz. Kolin eksikliğinin olası semptomları şunları içerir:
- Zayıf hafıza ve odaklanma (bilişsel işlev bozukluğu)
- Karaciğer sorunları (yağlı karaciğer dahil)
- Duygudurum dengesizlikleri
- Kas yorgunluğu
- Sporcularda daha düşük dayanıklılık
- Neyse ki, yaygın düşük alım miktarına rağmen tipik semptomlar nadirdir. Bunun nedeni muhtemelen karaciğerimizin belirli miktarlarda kolin üretmesidir.
Daha yüksek kolin eksikliği riski taşıyan insan grupları:
- Menopoz sonrası kadınlar
- Kronik alkol tüketicileri
- Hamile kadın
- Belirli genetik varyantlara sahip kişiler
- Sporcular
- İntravenöz beslenme kullanan kişiler
Kolinin Faydaları
Aşağıda listelenen potansiyel faydalar, özellikle kolin ile yapılan çalışmaları ifade eder. Alpha-GPC ve siticoline (citicoline) ile ilgili yazılarımızda diğer formlarının faydalarından bahsedeceğiz.
Ayrıca, daha yüksek kolin alımının potansiyel faydalarının her zaman kolin takviyeleri anlamına gelmeyebileceğini unutmayın. Kolin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Herhangi bir sağlık durumu için tıbbi tedavinin yerini alamazlar.
1) Yağlı Karaciğer
Kolin, karaciğerdeki yağların parçalanmasına yardımcı olan fosfatidilkolin oluşturur. Bu nedenle, düşük kolin seviyeleri karaciğerde yağ birikimine neden olabilir.
2) Biliş Faydalar
Kolin, nöronların etrafında koruyucu miyelin kılıfı oluşturur ve asetilkolin seviyelerini geri yükler.
Kolin Takviyeleri
Bazı potansiyel sağlık yararlarına rağmen, kolin takviyeleri tıbbi kullanım için Amerikan ilaç kurumu FDA tarafından onaylanmamıştır. Genel olarak düzenleyici kurumlar, takviyelerin kalitesini, güvenliğini ve etkinliğini garanti etmez. Kolin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.
En yaygın takviyeler, 350-500 mg kolin bitartrat içeren haplardır. Diğer mevcut formlar şunları içerir:
- Dökme tozlar
- Kolin ve inositol (her biri 250-400 mg)
- Kolinle zenginleştirilmiş multivitamin takviyeleri
Çoğu üretici kolinini soya fasulyesi ve yumurtalardan alır – bu yiyeceklere alerjiniz varsa veya hayvansal ürünlerden kaçınıyorsanız etiketleri dikkatlice okuyun. Vegan dostu takviyeler mevcuttur.
Diğer kolin içeren takviyeler şunları içerir:
Kolin takviyeleri sitikolin, alfa-GPC, fosfatidilkolin veya lesitin olarak mevcuttur. Her birinin kendi potansiyel faydaları ve dezavantajları vardır.